Setiap orang tentu ingin memiliki tubuh yang sehat, termasuk jantungnya. Hal ini mengingat jantung merupakan salah satu organ penting dalam tubuh manusia. Sayangnya, serangan jantung masih menjadi pembunuh nomor satu di dunia. Itulah sebabnya, senam jantung sehat digalakkan demi menjaga kesehatan masyarakat secara umum.

Baca Juga: Ragam Faktor Penyebab Diabetes yang Harus Diwaspadai Sejak Dini

Baik di sekolah, kantor, maupun di tempat terbuka yang banyak dikunjungi masyarakat, senam ini sering dilakukan. Kegiatan senam bersama, selain membuat tubuh semakin sehat, juga menimbulkan rasa senang karena sekaligus sarana bersosialisasi. Selain itu, gerakan senam yang bervariasi cukup mudah dilakukan. 

Pengertian Senam Jantung Sehat

Pengertian Senam Jantung - Senam Jantung

Dapat dikatakan bahwa senam jantung sehat merupakan gerakan olah badan yang dirancang untuk mendorong jantung dalam memasukkan oksigen secara optimal. Selain itu, gerakan dalam senam ini ditujukan untuk dapat melatih kerja otot jantung. Dengan demikian, organ penting ini mampu bekerja optimal dalam memberikan suplai darah ke seluruh tubuh.

Selain melakukan senam bersama-sama, olahraga senam jantung yang baik untuk jantung ini juga dapat dilakukan sendiri di rumah. Asalkan mengetahui gerakan yang tepat dan melakukanya dengan benar, maka manfaatnya bagi kesehatan jantung dapat diperoleh. 

Manfaat Senam Jantung Sehat

Manfaat Senam Jantung

Ada beberapa manfaat yang bisa didapatkan oleh orang yang melakukan gerakan senam jantung sehat. Namun, perlu diperhatikan agar melakukannya dengan benar untuk mengurangi risiko cedera otot. Berikut ini adalah manfaat yang bisa diperoleh dengan melakukan senam untuk kesehatan jantung ini.

  1. Memperkuat otot jantung
  2. Melancarkan peredaran darah, sehingga dapat mencegah stroke
  3. Membuat tubuh lebih bugar karena suplai oksigen lancar dan mencukupi
  4. Memperlancar metabolisme tubuh
  5. Memperbaiki denyut nadi
  6. Mengontrol tekanan darah
  7. Suplai oksigen ke otak optimal, sehingga meningkatkan konsentrasi dan kemampuan berpikir
  8. Mengurangi kadar LDL dalam darah, sehingga terhindar dari penumpukan plak penyebab stroke
  9. Mengurangi berat badan dan meningkatkan massa otot.
  10. Meningkatkan produksi hormon endorphin, sehingga dapat mengurangi stres maupun depresi

Ternyata beragam manfaat yang diperoleh dari senam jantung sehat tidak hanya penting bagi organ pemompa darah ini saja, melainkan baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Tidak hanya kalangan anak-anak dan dewasa, sebaiknya warga senior juga melakukan senam ini. Namun, tentu saja gerakannya disesuaikan dengan kondisi tubuh warga senior tersebut.

Kunci untuk mendapatkan manfaat senam ini secara optimal adalah dengan rutin melakukannya dan menyesuaikan gerakan dengan kemampuan agar kerja jantung tidak malah terforsir. Ada beragam gerakan senam jantung dengan intensitas berbeda yang bisa dilakukan sesuai kemampuan.

Gerakan Senam Jantung Sehat Yang Dapat Dipraktikkan Di Rumah

Pada intinya, gerakan yang dilakukan dalam senam ini bertujuan untuk memacu kinerja jantung  agar bekerja lebih cepat. Dengan demikian, suplai darah dan oksigen yang ada dalam tubuh menjadi lancar dan jumlahnya mencukupi. Agar dapat melakukannya sendiri, di bawah ini akan dijelaskan beberapa gerakan senam jantung sehat.

1. Jumping Jack

Jumping Jack - Senam Jantung

Gerakan yang harus dilakukan dalam sesi ini cukup sederhana. Caranya adalah dengan berdiri tegak dan meletakkan kedua tangan merapat pada bagian sisi tubuh. Kemudian, lakukan lompatan setinggi kemampuan untuk membuka kaki selebar bahu. Saat melakukannya, barengi dengan menepukkan kedua tangan dalam posisi lurus, di atas kepala. Lakukan berulang.

Jumping Jack ini tergolong gerakan dengan intensitas rendah. Umumnya anak-anak menyukai gerakan ini karena memasukkan unsur melompat dan menepukkan tangan di atas kepala. Selain itu, tidak memerlukan kekuatan otot tertentu untuk menopang gerakan. 

2. High Knees

High knees - Senam Jantung

Gerakan latihan yang ini menyerupai jogging di tempat. Namun, gerakan dilakukan dengan mengangkat tinggi-tinggi kedua kaki secara bergantian dengan posisi lutut tertekuk. Barengi gerakan kaki dengan gerakan ayunan tangan yang posisi sikunya menekuk. Ulangi gerakan ini dalam beberapa set dan rasakan bahwa jantung seolah dipompa.

3. Speed Skaters

Speed Skaters - Senam Jantung

Gerakan ini cukup unik karena posisi tubuh seolah seorang skaters yang sedang memacu kecepatannya. Caranya cukup mudah. Posisi awal yang perlu dilakukan adalah membuka kaki selebar bahu, kemudian menekuk lutut. Selanjutnya, gerakkan salah satu kaki ke arah belakang, sementara salah satu tangan ditekuk dan lainnya direntangkan ke sisi tubuh.

Jika yang ditarik ke belakang adalah kaki kiri, maka tangan kiri ditekuk dan menyentuh lutut kanan. Sementara, tangan kanan direntangkan. Lakukan gerakan ini berulang dan bergantian. Pastikan agar posisi badan bagian atas tetap lurus dan tidak melengkung.

4. Toe Taps

Toe Taps - Senam Jantung

Gerakan ini sebenarnya mengacu pada aktivitas menaiki tangga. Jadi, untuk melakukan gerakan ini, perlu menyiapkan alat pendukung berupa bangku atau anak tangga. Caranya cukup mudah, yaitu dengan berdiri tegak di depan pijakan yang telah disediakan. Kemudian, angkat salah satu kaki dan letakkan ujungnya menjejak pada pijakan.

Pastikan agar satu kaki lainnya tetap menapak mantap pada lantai. Langkah selanjutnya adalah menapakkan kaki yang ada di pijakan tadi, kembali ke lantai. Lakukan bergantian antara satu kaki dengan lainnya secara berulang.

5. Squat jump

Squat jump - Senam Jantung

Langkah dalam melakukan gerakan latihan ini adalah diawali berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian tekuk lutut hingga posisi bokong sejajar dengan paha. Namun, pastikan agar bahu tetap sejajar. Lakukan gerakan sedikit melompat dari posisi tersebut, ulangi beberapa kali. Gerakan ini akan lebih baik jika dibarengi dengan pengaturan nafas yang benar.

6. Pemanjat Tebing

Panjat Tebing - Senam Jantung

Gerakan yang ini seolah sedang melakukan panjat tebing. Posisi awal adalah memposisikan tubuh dengan melakukan plank di atas matras. Kemudian, tarik kaki kanan hingga menekuk ke arah dada. Lakukan bergantian dengan kaki satunya secara cepat. Gerakan ini cukup menguras tenaga dan memerlukan kekuatan lengan dan perut saat melakukannya.

Tergolong gerakan dengan intensitas tinggi, latihan ini mungkin tidak bisa dilakukan oleh semua orang, terutama yang usianya sudah lanjut. Perubahan posisi kaki yang dilakukan dengan cepat, sementara penopang tubuh hanyalah siku, tentu saja memerlukan kondisi otot yang kuat dan terlatih.

Setiap gerakan yang telah disebutkan di atas memiliki tingkat kesulitan yang berbeda. Jika baru pemula, sebaiknya lakukan dengan hitungan pengulangan semampunya. Seiring berjalannya waktu, tingkatkan jumlah pengulangannya. Jika sudah terbiasa, setiap gerakan dapat dilakukan setidaknya 30 – 60 detik. Lakukan senam ini setidaknya satu hingga tiga kali seminggu.

Upaya Lain Dalam Menjaga Kesehatan Jantung

Menjaga Kesehatan Jantung - Senam Jantung

Senam ini bukanlah satu-satunya hal yang perlu dilakukan dalam menjaga kesehatan jantung. Senam ini adalah suatu bentuk olahraga yang merupakan bagian dari upaya menjaga kesehatan, utamanya organ jantung. Upaya lain yang perlu dilakukan terkait dengan pola makan dan gaya hidup yang dijalani seseorang.

Umumnya, penyakit jantung diakibatkan oleh pengentalan darah, atau adanya tumpukan plak yang menyumbat. Akhirnya peredaran darah menjadi terhambat, sehingga oksigen dan nutrisi yang diperlukan pembuluh jantung tidak dapat dipenuhi secara optimal. Untuk menghindari hal ini, selain senam jantung sehat, perlu juga melakukan upaya seperti di bawah ini.

1. Menghindari rokok

Konsumsi rokok dapat membuat pembuluh darah menjadi kasar dan kaku. Akibatnya, banyak plak yang tersangkut dan akhirnya menumpuk hingga menyumbat peredaran darah. Selain menyebabkan stroke, kondisi ini juga dapat membuat munculnya serangan jantung. Kerusakan lain yang ditimbulkan oleh rokok ada pada paru-paru, sehingga suplai oksigen tubuh terganggu.

2. Konsumsi Makanan Sehat

Makanan kaya serat, fitonutrien, zinc, dan zat besi sangat baik bagi kesehatan jantung. Sayangnya, tidak banyak orang yang selektif dalam memilih makanannya. Padahal, makanan dengan lemak jenuh yang tinggi dapat memicu penyakit jantung. Beberapa makanan yang dianjurkan adalah: 

  1. Gandum utuh, beras merah, dan jagung
  2. Buah anggur
  3. Beragam buah beri
  4. Apel
  5. Bawang putih
  6. Sayuran hijau

3. Istirahat yang cukup

Selain melakukan senam jantung sehat, sebaiknya menjaga kesehatan organ tubuh ini dengan beristirahat yang cukup. Sebaiknya menghindari begadang yang dapat membuat tubuh mengalami pengerasan pembuluh darah, juga meningkatkan keinginan makan berlebihan. Kondisi ini dapat memicu terjadinya sakit jantung dan stroke.

4. Mengelola Stres Dengan  Baik

Hindari stres berlebihan karena hal ini dapat memicu aktivitas yang tidak normal pada otak. Kondisi ini dapat menyebabkan pembuluh darah mengalami peradangan akibat produksi sel darah putih meningkat secara berlebihan. Selain itu, stres juga memicu denyut dan kinerja jantung meningkat. Akibatnya, tekanan darah meningkat dan serangan jantung dapat terjadi.

Baca Juga: Inilah Gejala Kolesterol Tinggi yang Sering Tak Disadari

Penjelasan di atas merupakan pembahasan mengenai pentingnya menjaga kesehatan jantung. Salah satu caranya adalah melakukan senam jantung sehat. Melakukannya secara rutin dengan dibarengi penerapan gaya hidup sehat dapat membuat jantung lebih sehat dan bekerja optimal. Ini perlu dilakukan oleh semua usia, mengingat serangan jantung dapat terjadi pada siapa pun.