Apa yang terlintas di benak Anda jika mendengar mengenai karbohidrat kompleks? Banyak diantara Anda pasti yang akan menyebut nasi, terutama nasi putih.

Nasi merupakan sumber karbohidrat kompleks yang paling populer bagi masyarakat Indonesia, mungkin juga termasuk Anda. Faktanya, mayoritas masyarakat Indonesia mengkonsumsi nasi putih sebagai sumber karbohidrat utama. Data dari Badan Pusat Statistik menunjukan bahwa pada tahun 2017, total konsumsi beras nasional mencapai angka 29,13 juta ton. Hal ini berarti bahwa setiap orang rata-rata mengkonsumsi sebanyak 111,58 kilogram per tahunnya.

Karbohidrat Kompleks Lebih Menyehatkan, Benarkah?

Baca Juga: Daftar Obat Herbal Diabetes Yang Bisa Dibuat Sendiri

Angka yang fantastis, bukan?

Karbohidrat memiliki fungsi utama dalam proses metabolisme tubuh Anda sebagai sumber energi. Tanpa adanya asupan karbohidrat yang cukup, Anda mungkin akan merasakan lemah dan tidak bisa beraktivitas secara optimal sehari-hari. Namun demikian, apabila Anda terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat secara terus menerus, maka permasalahan kesehatan akan mulai datang mengancam tubuh Anda.

Karbohidrat yang tersedia di antara banyaknya jenis makanan yang Anda kenal tidak hanya bisa didapatkan dari nasi putih saja. Banyak jenis makanan lain yang bisa dijadikan sebagai sumber karbohidrat. Namun demikian, Anda pasti lebih menyukai mengkonsumsi nasi putih dibandingkan varian sumber karbohidrat lainnya karena telah memiliki kebiasaan untuk mengonsumsi nasi putih. Selain itu, nasi putih juga tergolong murah dan mudah untuk didapatkan karena lebih umum dijumpai.

Namun, tahukah Anda mengenai jenis-jenis sumber karbohidrat selain nasi?

Karbohidrat simpel/sederhana vs karbohidrat kompleks

Secara konsep, karbohidrat dibedakan menjadi dua kelompok utama yang dibedakan dari jenisnya. Dua kelompok ini adalah yang sering disebut dengan karbohidrat simpel atau karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Dasar pembedaan dua jenis karbohidrat ini berasal dari respon tubuh dalam mencernanya yang dikaitkan dengan kecepatan dan pengaruhnya terhadap kadar gula dalam darah.

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang sangat cepat dicerna oleh tubuh Anda. Hal ini karena kandungan senyawa yang ada dalam karbohidrat sederhana cepat diubah oleh proses metabolisme tubuh Anda menjadi energi. Cepatnya pemrosesan itu juga yang menyebabkan cepat terjadinya lonjakan gula dalam darah Anda setelah mengonsumsi karbohidrat jenis sederhana tersebut.

Sedangkan karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang memiliki struktur senyawa yang rumit sehingga menyebabkan proses pencernaannya relatif lebih lambat dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Akibat proses pencernaannya dan pengubahan menjadi energi relatif lebih lama, karbohidrat kompleks juga tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah secara seketika seperti yang ditimbulkan oleh konsumsi karbohidrat sederhana.

Lalu, diantara dua jenis karbohidrat kompleks tersebut, manakah yang lebih sehat?

Karbohidrat kompleks terkenal sebagai jenis karbohidrat yang lebih menyehatkan dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Hal ini dikarenakan alasan-alasan berikut :

  • Karbohidrat kompleks menjaga kadar gula darah tetap stabil

Karbohidrat kompleks menjaga kadar gula darah tetap stabil

Hal ini menjadi salah satu ciri unggul yang dimiliki sumber bahan makanan yang memiliki jenis karbohidrat kompleks adalah. Oleh sebab itu, karbohidrat kompleks banyak disarankan bagi penderita diabetes untuk menggantikan nasi. Kemampuan karbohidrat kompleks untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil ini disebabkan oleh indeks glikemik yang dimiliki oleh bahan makanan yang memiliki kandungan karbohidrat kompleks cenderung lebih rendah dibandingkan dengan kandungan karbohidrat sederhana.

Indeks glikemik adalah ukuran berupa angka yang menunjukan kecepatan karbohidrat yang dikonsumsi diproses menjadi glukosa di dalam tubuh Anda, sehingga dapat mempengaruhi kadar gula darah. Semakin rendah nilai yang dimiliki suatu bahan pangan, maka akan semakin lambat pula kenaikan gula darah yang dialami setelah mengkonsumsi jenis karbohidrat tersebut. Oleh sebab itu, jenis karbohidrat ini sangat cocok untuk penderita diabetes.

Namun, tidak hanya bermanfaat untuk penderita diabetes saja, lho. Jika Anda mengalami ngantuk dan cepat merasa lemas kembali setelah mengonsumsi karbohidrat, jenis ini juga akan cocok untuk Anda. Hal ini disebabkan karena rasa kantuk tersebut akibat lonjakan kadar gula dalam darah yang terjadi secara signifikan dalam waktu yang singkat. Kemudian rasa lemas yang cepat kembali tersebut disebabkan karena kadar gula dalam darah yang cepat melonjak, juga cepat mengalami penurunan. Di saat kadar gula darah Anda sedang turun itulah menjadi alasan mengapa Anda merasakan lemas.

  • Lebih banyak kandungan nutrisi yang memiliki fungsi beragam untuk tubuh

Berbeda dengan karbohidrat sederhana yang biasanya sebagian besar hanya mengandung kandungan karbohidrat saja, bahan makanan dengan jenis karbohidrat kompleks memiliki kandungan nutrisi yang lebih beragam. Kandungan nutrisi yang ada dalam karbohidrat kompleks ini sangat beragam, diantaranya mengandung berbagai jenis vitamin dan mineral, serat, dan antioksidan.

Seperti yang Anda ketahui, vitamin dan mineral memiliki banyak fungsi bagi kesehatan tubuh Anda. Selain itu, serat juga mendukung fungsi pencernaan yang akan membuat proses pencernaan makanan yang Anda konsumsi menjadi lancar dan terhindar dari gangguan pencernaan. Oleh sebab itulah, karbohidrat kompleks dianggap lebih menyehatkan karena nutrisi yang terkandung didalamnya bervariasi dan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh Anda dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.

Kemudian, bahan makanan apa saja yang termasuk pada jenis karbohidrat kompleks?

Banyak jenis bahan makanan yang merupakan kategori karbohidrat kompleks. Bahan makanan tersebut diantaranya beras merah, kentang, ubi jalar, sagu, jagung dan singkong. Selain itu, oatmeal dan roti gandum utuh (whole wheat) juga termasuk pada kategori sumber karbohidrat kompleks. Anda tentunya bisa mengkombinasikan sumber karbohidrat tersebut dengan lauk sebagai sumber protein dan sayuran sebagai sumber serat dan vitamin sesuai dengan selera Anda.

bahan makanan apa saja yang termasuk pada jenis karbohidrat kompleks?

Skill Anda untuk melakukan mix n match bahan makanan diperlukan disini untuk mendesain menu yang akan membangkitkan selera makan Anda. Hal ini sangat penting bagi Anda apabila sedang berada di tahap peralihan untuk mengganti bahan makanan utama supaya tidak terkesan monoton dan membosankan. Jika ragu, Anda juga disarankan untuk melakukan konsultasi pada ahli gizi untuk membantu menyusun pola makan yang paling cocok untuk Anda. 

Beberapa catatan yang perlu Anda Pertimbangkan :

Anda telah mengetahui bahwa karbohidrat kompleks memang lebih menyehatkan bagi tubuh Anda. Namun demikian, Anda juga perlu menyesuaikan jenis karbohidrat yang Anda konsumsi sesuai dengan kondisi dan kebutuhan tubuh Anda.

Jika Anda membutuhkan energi dalam waktu yang cepat atau ketika Anda sakit, maka konsumsi karbohidrat sederhana lebih disarankan karena sifat dari karbohidrat sederhana dapat memberikan energi dalam waktu singkat. Namun, jika Anda ingin melakukan maintenance terhadap kondisi kesehatan Anda, jenis karbohidrat kompleks lebih disarankan untuk Anda konsumsi.

Kemudian, Anda juga tidak perlu terburu-buru mengganti asupan karbohidrat Anda secara sekaligus. Anda bisa mencoba untuk mengkombinasikannya supaya pencernaan Anda bisa beradaptasi terlebih dahulu terhadap bahan makanan yang Anda konsumsi.

Baca Juga: Hindari Penyakit Jantung dengan Mengenali Jenisnya

Hal ini disebabkan karena beberapa orang mungkin akan mengalami rasa tidak nyaman saat mengganti pola makanannya secara drastis. Namun Anda tidak perlu khawatir karena efek tersebut hanya terjadi pada sementara waktu saat tubuh Anda sedang beradaptasi.

Bagaimana? Tertarik untuk beralih pada karbohidrat yang lebih sehat?