Mempunyai diabetes membuat Anda perlu memperhatikan konsumsi makanan setiap hari. Asal-asalan makan malah dapat memperparah penyakit diabetes. Pilih makanan yang bagus untuk konsistensi gula darah menjadi kunci khusus supaya pasien diabetes dapat hidup sehat. Lalu, apa saja makanan yang aman dan sehat untuk penderita diabetes? Periksa daftarnya di bawah ini.

Baca Juga: Menurunkan Kolesterol Tinggi dengan Mudah dan Cepat

Pilihan makanan yang bagus untuk penderita diabetes

Makanan memiliki kandungan glukosa yang dapat bermanfaat untuk badan selaku sumber energi. Nah, semua minuman dan makanan yang dimakan biasanya akan mempengaruhi kandungan gula darah pada tubuh.

Sebagai penderita diabetes, Anda pasti perlu memperhatikan makanan yang masuk supaya gula darah masih stabil dan terbebas dari kompleksitas diabetes.

Tidak hanya menghindari larangan makanan diabetes yang tinggi gula, Anda perlu tahu makanan apa yang seharusnya Anda konsumsi. Biasanya, diabetesi disarankan untuk konsumsi makanan yang mempunyai index glikemik rendah.

Index glikemik (IG) ialah ukuran yang memperlihatkan berapa cepat makanan bisa menambah gula darah pada tubuh. Makanan dengan index glikemik rendah berarti memerlukan waktu semakin lama untuk diolah jadi glukosa pada tubuh. Dengan demikian, gula darah akan condong relatif stabil.

Berikut ialah daftar makanan penurun gula darah yang mempunyai index glikemik rendah untuk penderita diabetes:

1. Jagung

Jagung - Penderita diabetes

Jagung mempunyai nilai glikemik rendah sehingga dapat jadi makanan dasar alternatif nasi yang bagus untuk penderita diabetes.

Mengambil halaman Harvard Medical School, nilai IG dari 100 gr jagung ialah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbedaan, beban glikemik dari 150 gr nasi putih ialah 29. Makin rendah beban glikemik satu makanan makin bagus untuk orang yang menderita diabetes.

Disamping itu, makanan untuk diabetes ini memiliki kandungan serat dan pati (jenis karbohidrat kompleks) yang memerlukan waktu lebih lama untuk diolah oleh badan. Ini membuat kandungan gula darah tidak begitu cepat naik sesudah makan.

Proses pencernaannya yang semakin lama juga membuat perut terasa kenyang semakin lama. Hasrat ngemil makanan yang kurang sehat jadi dapat dihindari.

Sebuah studi pada jurnal Food Science and Human Wellness belakangan ini mendapati jika teratur makan jagung yang kaya pati tiap hari bisa menolong penderita diabetesi mengatur gula darahnya lebih bagus.

2. Ubi jalar

Ubi Jalar - Penderita diabetes

Tidak hanya mengenyangkan, ubi jalar merupakan salah satu makanan yang memiliki manfaat bagus untuk mengatur gula darah penderita diabetes.

Ubi jalar sebagai makanan yang mempunyai index glikemik yang lebih rendah dibanding kentang. Nilai glikemik satu jatah ubi jalar rebus ialah 44, sementara kentang rebus ialah 80.

Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, serta kalium pada makanan ini bagus untuk penyakit diabetes. Anda dapat menikmati ubi jalar dengan beberapa teknik, dimulai dari direbus, dipanggang, atau ditumbuk.

3. Gandum utuh

Gandum utuh - Penderita Diabetes

Whole grain alias biji-bijian utuh sebagai salah satunya makanan paling sehat untuk diabetes. Nah, satu diantara jenis whole grain yang banyak diunggulkan pada diet diabetes adalah gandum utuh (whole wheat).

Gandum utuh terhitung makanan dengan nilai glikemik rendah yang tinggi serat. Dua paduan memberikan keuntungan ini bisa menolong perlambat peresapan glukosa pada darah.

Disamping itu, gandum utuh memiliki kandungan mineral dan vitamin yang bagus untuk melengkapi keperluan gizi penderita diabetes. Tidak hanya gandum utuh, beberapa macam biji-bijian utuh yang bagus untuk diabetes, diantaranya beras hitam, beras merah, quinoa, barley, buckwheat (Gandum kuda atau soba), dan yang lain.

4. Sayur berdaun hijau

Sayur berdaun hijau - Penderita Diabetes

Beberapa sayur berpati memiliki kandungan tinggi karbohidrat dengan index glikemik yang tinggi. Tetapi, tidak seluruhnya sayur memiliki kandungan pati. Ada juga sayur non-pati yang mempunyai karbohidrat dan index glikemik yang rendah, sayur hijau misalnya.

Sayur hijau memiliki kandungan antioksidan lutein serta zeaxanthin yang berlimpah. Kedua antioksidan itu bisa menolong membuat perlindungan mata dari degradasi makula dan katarak. Kedua keadaan ini sebagai masalah penglihatan karena kompleksitas diabetes yang umum dirasakan.

Berikut beberapa macam sayur hijau yang direferensikan sebagai makanan untuk diabetes, seperti bayam, brokoli, kubis, sawi, bok choy dan yang lain. Anda dapat konsumsi bermacam sayur hijau itu bentuk lalapan, paduan salad, sup, tumisan, dan lain-lain.

Bagus untuk penderita diabetes atau orang yang sehat, disarankan untuk konsumsi makanan penurun gula darah ini sekitar 250 gr sayur setiap hari. Banyaknya sama dengan dengan 2 setengah jatah sayur yang sudah diolah.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan - Penderita Diabetes

Kacang sebagai opsi makanan atau cemilan untuk pasien diabetes yang aman dimakan. Masalahnya kacang kaya serat dan protein. Kacang juga memiliki kandungan karbohidrat kompleks dan terhitung makanan yang mempunyai index glikemik rendah.

Karena itu, kacang lebih lama diganti jadi glukosa, sehingga tidak mengakibatkan peningkatan gula darah secara mencolok. Tidak berhenti disitu, makanan penurun gula darah ini diperkaya oleh magnesium yang ikut berperan menjaga kandungan gula darah selalu konstan.

Beberapa pilihan kacang sebagai makanan sehat untuk diabetes, diantaranya kacang kenari, kacang tanah, merah, mete, almond, pistachio dan yang lain. Tetapi Anda perlu waspada dalam konsumsi kacang-kacangan ini.

Masalahnya kacang tinggi kalori, sehingga jangan dimakan terlalu berlebih sebab bisa meningkatkan berat tubuh. Sementara, kelebihan berat badan sebagai salah satunya pemicu dari diabetes.

Dari banyak tipe kacang yang telah disebut sebelumnya, kacang kedelai masuk ke barisan makanan yang bagus untuk penderita diabetes. Ini sesuai riset yang dilaksanakan oleh Young-Cheul Kim dari University of Massachusetts Amherst.

Konsumsi makanan yang sehat untuk penderita diabetes ini bisa dibuktikan sanggup menurunkan kolesterol, kandungan gula darah, dan tingkatkan sensitivitas insulin.

Sensitivitas insulin adalah keadaan yang memvisualisasikan seberapa peka sel-sel badan dalam memberi respon insulin. Saat sensitivitasnya tinggi, sel badan sanggup memakai gula darah lebih efisien hingga kurangi kandungannya pada darah.

Disamping itu, kacang kedelai sebagai makanan yang kaya protein dan serat lengkap dengan index glikemik yang rendah.

6. Biji chia

Biji chia - Penderita Diabetes

Biji chia atau chia seed sebagai makanan yang bagus untuk pasien diabetes. Makanan ini tinggi sekali serat tetapi rendah karbohidrat serta kalori.

Kurang lebih 28 gr biji chia memiliki kandungan 11 gr serat. Kandungan serat dalam biji chia efisien untuk kurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang semakin lama.

Selain itu, makanan untuk diabetes ini dapat menolong menurunkan gula darah dengan perlambat proses peresapan gizi dalam usus.

Anda dapat konsumsi biji chia langsung atau digabungkan ke makanan, seperti salad, sereal, atau bahkan juga nasi. Anda bisa juga menambah biji chia pada yogurt, smoothies, atau puding.

7. Ikan

Ikan - Penderita Diabetes

Tidak cuma nikmat, ikan rupanya menjadi salah satu makanan kaya manfaat untuk diabetes. Ditambah macam ikan yang memiliki kandungan lemak sehat, seperti lemak tidak jenuh tunggal atau lemak tidak jenuh ganda.

American Diabetes Association menerangkan jika diet tinggi lemak sehat bisa menolong mengatur gula darah sekalian menekan kandungan lipid (lemak darah) pada orang dengan diabetes.

Ikan yang bisa menolong menurunkan gula darah ialah ikan yang kaya asam lemak omega 3, seperti ikan tuna, ikan salmon, ikan kembung, ikan halibut (ikan sebelah), ikan trout.

Pastikan Anda memproses makanan ini secara baik. Daripada menggorengnya dalam banyak minyak, lebih bagus Anda memproses ikan dengan dipanggang, di pepes, atau jadi sup. Untuk mempertahankan kesehatan, penderita diabetes disarankan untuk konsumsi makanan ini sekitar 2 kali satu minggu.

8. Yogurt probiotik

Yogurt probiotik - Penderita Diabetes

Probiotik adalah bakteri yang bagus yang menolong tingkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan Anda keseluruhan. Makanan probiotik yang bagus untuk diabetes misalnya adalah yogurt. Tidak cuman menolong menurunkan gula darah, yogurt dapat menolong tingkatkan kesensitifan sel-sel badan pada insulin.

Riset pada jurnal Nutrition mendapati jika makanan yang memiliki kandungan probiotik dapat menolong badan tingkatkan kandungan kolesterol baik pada pasien diabetes tipe 2.

Kenaikan kandungan kolesterol baik dari makanan ini bagus untuk jantung hingga bisa menurunkan resiko diabetesi untuk terserang penyakit jantung di masa datang. Untuk penderita diabetes, pilih jenis yogurt plain (tawar). Jauhi yogurt dengan bermacam pilihan rasa karena biasanya sudah ditambah banyak gula.

9. Kayu manis

Kayu Manis - Penderita Diabetes

Tidak hanya menambah rasa masakan, kayumanis mempunyai potensi bagus untuk gula darah penderita diabetes. Teknik kerja kayu manis dalam menurunkan gula darah dengan menolong tingkatkan kesensitifan badan pada insulin. Dengan demikian, gula dapat dibuat jadi energi dengan lebih bagus.

Tidak itu saja, kayu manis jaga gula darah supaya tidak naik sesudah makan dengan perlambat pengosongan perut Anda. Argumen yang lain, karena kayu manis bisa menghalangi enzim pencernaan yang merusak karbohidrat di usus.

Anda dapat menambah rempah ini pada makanan, minuman, atau cemilan buatan rumah. Tetapi, tidak boleh mengkonsumsinya terlalu berlebih. Kandungan kumarin dalam kayu manis dipercayai bisa mengakibatkan hipoglikemia (gula darah turun sangat rendah).

10. Mie shirataki

Mie shirataki - Penderita Diabetes

Mie shirataki tergolong makanan sehat untuk diabetes. Mie ini dibuat dari glucomannan, yakni semacam serat yang dari akar tanaman konjak sehingga juga dikenal dengan panggilan mie konyaku (konyaku).

Biasanya mie tinggi dengan karbohidrat tepung, tetapi mie shirataki tidak. Kurang lebih 97% shirataki memiliki kandungan air. Walau demikian, makanan yang ini masih tinggi serat, hingga bagus untuk diabetes.

Serat glukomanan pada makanan ini mempunyai potensi sebagai penurun kandungan gula darah dan meminimalkan resiko berlangsungnya kekebalan insulin untuk penderita diabetes.

Baca Juga: Manfaat Jahe yang Baik untuk Sistem Pencernaan

Riset pada jurnal Diabetes Care mendapati jika orang dengan diabetes tipe 2 yang konsumsi serat glukomanan selama tiga minggu alami pengurangan fruktosamin yang signifikan. Fruktosamin adalah pertanda atau tanda gula darah sepanjang 2-3 pekan terakhir.

Manfaat serat yang berlimpah berikut yang jadikan mie shirataki sebagai makanan alternatif nasi putih atau beras untuk penderita diabetes.